Por: Anunziata Morris, nutrióloga del GSSI. ¿Sudar más ayuda a quemar más grasa o debo evitar siempre el azúcar en las bebidas o productos deportivos? Estos y algunos otros mitos son los que aclararemos a continuación.
El interés por la nutrición deportiva se ha incrementado mucho en los últimos años, no sólo en profesionales de carreras vinculadas al deporte o en deportistas de nivel competitivo, sino también en personas que practican deporte de forma más recreativa o en casa.
Desde Gatorade, siempre instamos a consultar a nutricionistas o expertos en la materia a fin de contar con fuentes fidedignas de información que permitan complementar el deporte con una buena alimentación e hidratación.
Sin embargo, la información que circula sobre esta temática en distintos medios y canales es vasta, por lo que no es de extrañarse que se hayan generado una gran cantidad de mitos sobre la nutrición e hidratación en el deporte. ¿Sudar más ayuda a quemar más grasa? ¿Debo evitar siempre el azúcar en las bebidas o productos deportivos? ¿Es mejor hacer cardio en ayunas? Estos y algunos otros mitos son los que aclararemos a continuación.
Mito 1: Existe una dieta y combinación de macros mágica para maximizar el rendimiento
¿60% carbohidratos, 20 % proteína, 20% grasa? ¿O 40% carbohidratos, 30% proteína y 30% grasas? No existen los porcentajes perfectos para el deportista: ni para maximizar el performance, ni para lograr la composición corporal ideal. La composición de la dieta de un deportista debe ir de acorde a sus objetivos específicos, la intensidad y duración del entrenamiento, y debe ir variando semana a semana, e incluso tener días distintos dentro de la misma semana.
Mito 2: Debo hacer cardio en ayunas para perder más grasa
Los estudios demuestran que siempre y cuando la ingesta de calorías total en el día sea la misma y la distribución de las comidas también, no hay ninguna diferencia en la pérdida de grasa que se produce entrenando cardio en ayunas versus comiendo algo antes de entrenar.
Mito 3: Sudar más ayuda a quemar más grasa
El producir sudor es un mecanismo que tiene nuestro organismo para poder regular la temperatura del cuerpo. Durante el ejercicio, la temperatura de nuestro cuerpo aumenta y nuestras glándulas sudoríparas se estimulan para comenzar a segregar agua con sales minerales (sudor) a través de los poros de la piel con el objetivo de, al evaporarse, enfriarnos.
Que nuestra temperatura se eleve no sólo afecta nuestro desempeño, sino que también podría llegar a ser peligroso. La pérdida de sudor en sí, no tiene nada que ver con la cantidad de calorías que estoy “gastando” durante el entrenamiento y por lo tanto no hará que “queme” o disminuya la grasa corporal. Ponerse más capas de ropa durante el ejercicio o entrenar en ambientes sin ventilación para perder peso con mayor velocidad no tiene ningún sentido y podría resultar hasta peligroso.
Mito 4: El agua pura es siempre la mejor opción para hidratarse
El agua es la bebida recomendada para hidratarse en el día a día de la manera más saludable, pero no necesariamente es la mejor opción durante el ejercicio. Nuestro sudor está compuesto principalmente de agua, pero también contiene electrolitos, siendo el sodio el que se encuentra en mayor proporción. Beber agua es lo indicado para un ejercicio de intensidad baja o moderada, de una duración cercana a los 60 minutos y en clima templado. Por ejemplo, salir a trotar 1 hora, hacer una clase de cycling o un entrenamiento de pesas en el gimnasio. Sin embargo, para actividades de alta intensidad y mayor duración, o que se lleven a cabo a altas temperaturas, es necesario tomar una bebida que además tenga electrolitos y así poder reponer la pérdida de sodio. Este sería el caso en una ruta larga de ciclismo o en un partido de fútbol.
Mito 5: Lo ideal es tomar la mayor cantidad de líquido que tolere durante el ejercicio
Tomar agua en exceso puede llegar a ser muy peligroso y causar una condición que se conoce como hiponatremia, donde la concentración de sodio en la sangre llega a niveles muy bajos. Esta condición puede causar baja presión arterial, confusión, sensación de debilidad y hasta la muerte, y si bien no es tan frecuente, en los últimos años se ha ido expandiendo en distintas disciplinas deportivas y no sólo se ha visto en pruebas largas como maratón. La manera de prevenirla, además de ingerir bebidas con sodio, es conocer nuestra tasa de sudoración y así no beber más líquido de lo que perdemos durante el ejercicio. Para esto el deportista debe pesarse antes y después del ejercicio y registrar además el líquido ingerido durante la sesión.
Se puede estimar la tasa de sudoración usando la siguiente ecuación:
Tasa de sudoración (L/h) = [pérdida de peso + consumo de líquidos (L) ]/ duración del ejercicio (h). La clave aquí es mantener un equilibrio. Por su lado, Gatorade ha realizado algunas pruebas de sudoración y se vienen novedades al respecto.
Mito 6: No es verdad que necesite carbohidratos durante el ejercicio
Los carbohidratos (CHO) son la principal fuente de energía durante el ejercicio de alta o moderada intensidad y se trata de una fuente muy eficiente, pues nuestro cuerpo requiere de menos cantidad de oxígeno para utilizarlos, si los comparamos con las grasas o las proteínas. Los carbohidratos también mantienen el buen funcionamiento de nuestro cerebro y sistema nervioso, favorecen nuestra concentración y evitan que nos pongamos irritables y letárgicos. En carreras de larga distancia y en deportes de equipo, por ejemplo, es importante consumirlos durante la práctica deportiva para mantener un óptimo rendimiento.
Mito 7: Dejar de comer carbohidratos ayuda a bajar de peso
Esto puede ser verdad, pero no sucede exclusivamente con los carbohidratos. Cuando tu gasto energético es mayor a tu consumo de calorías, bajarás de peso independientemente de si hayas recortado carbohidratos, proteínas o grasas.
Mito 8: Los deportistas no deben consumir azúcar
El consumo de carbohidratos simples (glucosa, fructosa) que son añadidos a las bebidas deportivas, geles y otros productos para el consumo durante el ejercicio, son importantes para mantener el rendimiento en actividades de más de 90 minutos de duración. La función principal de estos hidratos de carbono es evitar que se agoten las reservas de energía en nuestros músculos y comience a aparecer la fatiga.
Mito 9: Consumir calorías antes, durante y después del entrenamiento provocará que aumente de peso y anule el efecto del ejercicio
Necesitamos energía para sostener la actividad física y recuperarnos. La clave para prevenir la ganancia de peso es equilibrar las calorías consumidas a lo largo de todo el día con la cantidad adecuada de actividad física. Una recomendación podría ser realizar las comidas más importantes alrededor de la sesión de entrenamiento.
Mito 10: La cafeína te deshidrata
Una dosis de 300 mg de cafeína – o alrededor de 2 tazas de café- aumenta mínimamente la producción de orina en una persona. Más aún, los estudios sobre la cafeína en el deporte demuestran que este efecto diurético se anula con el ejercicio, probablemente porque el flujo de sangre se dirige hacia nuestros músculos, alejándose de los riñones. La cafeína mejora el performance en casi todas las disciplinas y escenarios deportivos y puede usarse sin miedo a que haya un impacto negativo en el balance de líquidos en el cuerpo.
