La alimentación balanceada y rica en nutrientes es clave para que las defensas de nuestro organismo respondan en óptimas condiciones a la amenaza de infecciones como el covid-19. El Perú es una despensa de superalimentos que se cultivan en sus diversas regiones. Por ejemplo, la región costa nos ofrece una amplia gama de estos aliados nutritivos que están al alcance de todos.
A continuación, conoce algunos superalimentos emblemáticos de nuestra costa que están disponibles a lo largo del año.
Algarrobo
De sabor dulce y con mucho valor nutricional, el fruto del algarrobo es rico en fibra, glucosa, fructosa y sacarosa. Posee carbohidratos, proteínas, vitamina C, E, minerales y potasio. También brinda carotenoides, magnesio, hierro, calcio, zinc, yodo, selenio, ácidos grasos, proteína vegetal, hierro, vitamina B (B1, B2, B3, B6, y ácido fólico).
Estas propiedades equilibran el pH de la sangre, y al ser un alimento energético, también beneficia el funcionamiento del sistema inmunológico. Este alimento debe ser consumido especialmente en etapas de desarrollo, embarazo y lactancia, así como para quienes realizan deporte o exigencias mentales.
Frijol
Esta leguminosa se cultiva en la costa norte, en las variedades caupí y de palo. Contienen magnesio, potasio, zinc, calcio y fósforo, fundamentales para el fortalecimiento del sistema inmunológico y el buen funcionamiento del organismo.
Asimismo, aportan un alto contenido en ácido fólico, tiamina, riboflavina y niacina, que forman parte del complejo vitamínico B que fortalecen el sistema nervioso. Al contener altos niveles de antioxidantes, previenen enfermedades graves como el cáncer.
También aportan energía gracias a su elevado contenido en carbohidratos de lenta absorción y ser una gran fuente de fibra (17 gramos). Al ser un alimento de bajo índice glucémico, puede ser consumido por enfermos de diabetes. Su consumo frecuente mejora la digestión y previene el estreñimiento. Tiene una elevada cantidad de proteínas, por lo que es un alimento ideal para evitar el desgaste muscular.
Ayuda a prevenir malformaciones en el feto por su contenido en ácido fólico, reducen el riesgo de sufrir anemia y favorece la actividad del riñón.
Guanábana
La guanábana es rica en vitaminas C, B1 y B2, y en minerales como magnesio, potasio, fósforo y hierro. También posee un alto contenido de fibra que contribuye a un correcto funcionamiento del tránsito intestinal, mientras que la tiamina (vitamina B1) ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía y juega un papel en la contracción muscular y la conducción de las señales nerviosas. Por su parte, la vitamina B2 es importante para el crecimiento y la producción de glóbulos rojos.
Sus hojas, semillas, raíz y fruta son usadas tradicionalmente por sus beneficios en la salud. Existen estudios que destacan sus propiedades sobre la hipertensión, inflamaciones, además de sus rasgos hepatoprotectores, entre otros.
La disponibilidad de esta superfruta, que se cultiva en departamentos de la costa, sierra y selva, se da entre los meses de setiembre y marzo.
Limón
El limón, uno de los insumos esenciales del emblemático cebiche, tiene un gran poder bactericida. Por su alto contenido de vitamina C y flavonoides, ayudan a reforzar el sistema inmunológico al aumentar las defensas del organismo. También previenen enfermedades, sobre todo de las vías respiratorias.
El jugo de limón ayuda a regular los problemas estomacales, obesidad, indigestión, gastritis, intoxicaciones producidas por comidas abundantes, enfermedades del corazón, dolores de cabeza, cáncer, problemas en los riñones, uretritis, enfermedades del hígado, trastornos urinarios, hemorragias, entre otros problemas de salud.
El limón es un cultivo permanente, que se siembra y cosecha todo el año, principalmente en la zona norte del país, destacando las regiones de Piura y Lambayeque. La cosecha se da después de 4 años del periodo de siembra y la vida económica del cultivo dura aproximadamente 15 años.
Las variedades que se producen en nuestro país son el limón Sutil y el limón Tahití, destacando el primero por su mayor volumen de producción.
Lúcuma
La lúcuma tiene un elevado valor nutricional, es buena fuente de carbohidratos, rica en minerales y vitaminas. La pulpa representa entre el 69% al 82% del total del fruto. En estado fresco aporta 99 kilocalorías, mientras que cuando se convierte en harina llega a 329 kilocalorías.
Es una fruta rica en vitaminas como niacina, tiamina, riboflavina y ácido ascórbico, así como minerales como calcio, fósforo y hierro, esenciales para prevenir la anemia y reforzar el sistema inmunológico.
También contiene betacaroteno, un antioxidante que retarda el envejecimiento. Su consumo favorece la disminución de posibilidades de ataques cardiacos.
Mandarina
Es una de las frutas que se recomienda consumir por su elevada concentración de vitamina C, que ayuda en la prevención de resfríos y a la absorción del hierro. Asimismo, su consumo contribuye a disminuir el riesgo de padecer enfermedades al corazón y fortalece el sistema inmunológico.
Esta deliciosa fruta es generosa en ácido fólico, magnesio, vitamina A, fibra y potasio, mineral que contribuye a reducir la presión arterial. Para aprovechar su propiedad antioxidante, es recomendable consumirla fresca o con otras frutas en ensaladas.
Los terpenos y los polifenoles presentes en la mandarina tienen la capacidad de interferir en el crecimiento y en la aparición del cáncer. Existen estudios que demuestran que estos compuestos se convierten en moléculas antiinflamatorias que ayudan a prevenir este mal. Además, pueden aumentar el potencial anticancerígeno de compuestos presentes en otros alimentos.
Investigaciones realizadas a este cítrico indican que su prolongado consumo en jugo puede reducir el colesterol LDL o malo en la sangre. Además, su aceite contiene propiedades antimicrobianas que evitan que las heridas se infecten y protege de los virus, hongos e infecciones bacterianas.
Mango
Este fruto, que se cultiva mayormente en la costa norte, proporciona un grupo de enzimas digestivas que apoyan al cuerpo y a su capacidad de descomponer alimentos. Existen indicios de que estas enzimas pueden incluso reducir la sensación de ardor asociada con el reflujo ácido y la pectina en la fibra ayuda a prevenir el estreñimiento.
Es una gran fuente de antioxidantes como la isoquercitrina, quercetina fisetina, astragalina, galato de metilo y gálico. Consumir mango o tomarlo en jugo diariamente puede ayudar a prevenir severos tipos de cáncer como cáncer de seno, a la sangre (leucemia), de próstata y de colon.
La vitamina C y la fibra presente en los mangos han demostrado que ayudan a disminuir los niveles de LDL (colesterol malo), lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón, ataques al corazón y derrame cerebral. También contribuyen a prevenir enfermedades respiratorias.
Naranja
La naranja concentra una importante cantidad de Vitamina C que es un poderoso antioxidante que favorece la cicatrización y refuerza el sistema inmune del organismo. También contiene minerales como calcio, magnesio, fósforo, potasio, cobre, zinc, así como vitaminas como beta caroteno, ácidos fólico, málico, oxálico, tartárico y cítrico, que ayudan a prevenir y combatir infecciones respiratorias.
Palta
El contenido de la palta incluye una amplia variedad de nutrientes, incluyendo vitaminas A, C, K, E, B5, B6 y minerales como potasio y el ácido fólico. Asimismo, tiene potasio y es fuente de energía y de grasas saludables. Su contenido en magnesio favorece al funcionamiento del sistema nervioso y muscular, así como a regular los niveles de glucosa en la sangre.
También es importante para dar soporte al sistema inmunológico. Tiene ácido fólico o B9, que evita malformaciones durante el embarazo y la lactancia. El omega 3 de la palta cuida el sistema cardiovascular.
Plátano
Esta fruta contiene cantidades apreciables de provitamina A y vitaminas del grupo B, como tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina y piridoxina (B6); y es una buena fuente de ácido fólico y vitamina C.
Al contener altos niveles de potasio y bajo nivel de sal, esta fruta ayuda a tratar naturalmente la hipertensión arterial y reduce el riesgo de padecer un accidente cerebrovascular. Su alto nivel de fibra ayuda a restaurar la función normal del intestino. Su textura suave y lisa crea una capa protectora en el estómago y neutraliza cualquier acidez e irritación en este órgano.
El plátano contiene triptófano, que más tarde se convierte en serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”, sustancia capaz de relajar al cuerpo y mejorar el estado de ánimo.
Al ser rico en hierro, mineral esencial para la estimulación de hemoglobina en la sangre, constituye una ayuda natural en el tratamiento de la anemia.
Sandía
Su alto contenido de antioxidantes convierte la sandía en una fruta excelente para combatir la inflamación. El licopeno, presente en grandes cantidades en esta fruta, es un flavonoide antioxidante, que regula los niveles del colesterol en la sangre. De esa forma, evita el riesgo de accidentes cerebrales, combate el colesterol malo y reduce la hipertensión, uno de los factores de riesgo que agudizan el impacto del covid-19 en el organismo.
Además, la sandía es rica en vitamina C, por lo que ayuda a reforzar nuestro sistema inmunológico, nos ayuda a combatir los resfriados y ayuda a la cicatrización de las heridas, dado que esta vitamina es esencial para la formación de nuevo tejido conectivo.
Tamarindo
Es una excelente fuente de nutrientes, dado que por cada 100 gramos aporta 239 kcal, 56.7 gramos de carbohidratos, 2.3 gramos de proteínas y 0.6 gramos de grasa. Además, contiene importantes minerales como el calcio, el hierro, el potasio, el magnesio, el zinc, el fósforo y el sodio, así como vitaminas de los grupos B, C y E.
Algunas de las propiedades que posee el tamarindo son como laxante, pues ayuda a depurar el organismo, eliminando toxinas y desechos de forma natural.
Es un estimulante del apetito, dado que acelera el metabolismo. También es antiflatulento, dado que alivia y previene los gases estomacales. El tamarindo actúa como calmante y antiinflamatorio, pues alivia dolores musculares y articulares. Asimismo, reduce el colesterol y regula la presión arterial.
Otra de sus propiedades es como cicatrizante, pues ayuda a cerrar heridas y a sanar quemaduras en la piel, cuando se aplican sus hojas mezcladas con aceite vegetal sobre la zona afectada.
Tomate
Contiene vitaminas A, C, E, K y del complejo B, que son potentes antioxidantes. Los minerales que más destacan son el fósforo, hierro, calcio, magnesio, zinc, cobre, potasio y sodio.
Entre los beneficios de consumir esta hortaliza, sobre todo cruda en ensaladas, destacan que evita la aparición de afecciones a los pulmones, a la próstata o al estómago, además de disminuir los niveles de colesterol totales y LDL protegiendo el corazón y el sistema cardiovascular en su conjunto.
Zanahoria
Es una de las hortalizas más nutritivas al ser una fuente excelente de vitaminas antioxidantes C y E, así como una alta concentración de carotenos que le confieren su intenso color naranja.
Estos compuestos protegen de las enfermedades cardiovasculares y del cáncer. Los carotenos reducen la incidencia de las cardiopatías en un 45%, fomentan la buena visión y contribuyen a mantener los pulmones sanos, por lo que es fundamental en la dieta de las personas que padecen enfermedades respiratorias.
La zanahoria es rica en fibra y minerales como calcio y potasio. Puede consumirse al vapor o cocida, pero se recomienda fresca para aprovechar el falcarinol, un fitonutriente que previene algunos tipos de cáncer, como el de mama, colon y pulmón.
Estos son algunos de los alimentos que se producen en la costa del Perú y que pueden integrar la dieta diaria y nutritiva de la población para prevenir enfermedades.
